Gesundheit

Vergessen Sie die 2-Liter-Regel! Wie viel Sie wirklich trinken müssen

1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag – das ist die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Eine aktuelle Studie, die den Wasserbedarf bei mehr als 5600 Probanden berechnet hat, bestreitet dies. Laut den Wissenschaftlern benötigen wir deutlich weniger. Was Sie wissen müssen.

Wasser wird als Elixier des Lebens bezeichnet – und das nicht ohne Grund: Jeder Organismus besteht zu einem gewissen Prozentsatz aus Wasser, ein erwachsener Mensch beispielsweise aus ganzen 50 bis 65 Prozent. Umso wichtiger ist eine adäquate Wasserzufuhr für unsere körperliche und geistige Gesundheit.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell 1,5 bis 2 Liter Wasser, bei Hitze oder körperlicher Anstrengung dürfen es gerne auch 3 Liter oder mehr sein. Die Empfehlungen amerikanischer Ernährungsexperten stimmen mit den deutschen Richtwerten überein. Die sogenannte „8-mal 8“-Regel schreibt täglich acht Gläser à acht Unzen (umgerechnet insgesamt 1,9 Liter) vor. So weit, so gut.

Eine neue Studie des National Institute of Biomedical Innovation kritisiert nun jedoch Trink-Empfehlungen wie diese.

„Keine wissenschaftliche Grundlage“ für aktuelle Trinkempfehlungen

Die Wissenschaftler haben in einer Untersuchung mit mehr als 5600 Probanden aus 23 Ländern versucht, eine Richtlinie für den Wasserbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen zu ermitteln. Dabei kommen sie zu dem Ergebnis, dass es „keine wissenschaftliche Grundlage für die aktuellen Empfehlungen“ gebe, wie Forscherin Yosuke Yamada gegenüber dem „Guardian“ betont.

Water Turnover gibt Hinweis auf Wasserbedarf

Die Forscher ermittelten den sogenannten Water Turnover (WT) für jeden einzelnen Probanden der Untersuchungsgruppe. In der Versuchsgruppe waren Menschen im Alter zwischen acht bis 96 Jahren. Und es wurden mehrere Faktoren dabei berücksichtigt:

  • das Geschlecht, Körpergröße und -gewicht, die Lebenserwartung
  • das Aktivitätsniveau, Sportverhalten und besondere Umstände wie eine Schwangerschaft
  • den sozioökonomischen Status, definiert mithilfe des Human Development Index (HDI), ein Indikator zur „menschlichen Entwicklung“ in verschiedenen Staaten sowie
  • die Umgebungstemperatur, Höhenlage und Luftfeuchtigkeit des Wohnorts.

Der WT gibt Auskunft darüber, wie viel Wasser der jeweilige Organismus pro Tag verbraucht. Zur Bestimmung des WT tranken die Probanden jeweils ein Glas Wasser mit Deuterium – ein natürliches Isotop des Wasserstoffs. Je schneller das Deuterium wieder aus dem Organismus geleitet wird, desto höher ist der jeweilige Wasserbedarf des Probanden.

Zahlreiche Faktoren beeinflussen Wasserbedarf

Unter Berücksichtigung der definierten Faktoren kommen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass der Wasserbedarf mit Höhe des Energieniveaus steigt. Sprich, je mehr Energie im Alltag durch Lebensumstände verbraucht wird, desto höher ist die benötigte tägliche Menge an Wasser. Die höchsten WT-Werte zeigten sich bei folgenden Personengruppen:

  • Männer zwischen 20 und 30 mit 3,2 Litern
  • Frauen zwischen 25 und 60 mit 2,7 Litern

Rekordwerte von mehr als 10 Litern Wasser wurden bei neun Männer aus der Studie festgestellt:

  • 4 Leistungssportler
  • 4 Männer, die der indigenen Shuar-Bevölkerung in Ecuador angehören
  • 1 Mann, bei dem der Test bei 32 Grad Umgebungstemperatur durchgeführt wurde

Starke Unterschiede

Insgesamt zeigten sich zwischen den Individuen deutliche Unterschiede. Das Fazit der Forscher: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keine allgemeine Trinkempfehlung gibt. Ein Jäger-und-Sammler-Lebensstil – demnach ein intensives Aktivitätsniveau unter womöglich herausfordernden Umweltbedingungen – führe zu einem höheren Bedarf.

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Im Vergleich ist die benötigte Wasserzufuhr bei Menschen aus hoch industrialisierten Ländern, die viel Zeit sitzend im thermoregulierten Büro verbringen, deutlich geringer. Außerdem sinke der WT-Wert im Alter, während der Schwangerschaft steige der Umsatz hingegen im letzten Drittel der Schwangerschaft und bleibe auch noch in der Stillzeit erhöht.

Neben den genannten Faktoren kann auch das Essverhalten die benötigte Wasserzufuhr beeinflussen. „Wer nur Brot und Eier mit Speck isst, nimmt nicht viel Wasser aus Lebensmitteln auf“, erklärt Yamada. „Aber wenn man sich von Fleisch, Gemüse, Fisch, Pasta und Reis ernährt, können ungefähr 50 Prozent des Wasserbedarfs übers Essen gedeckt werden“.

Empfehlung von 2 Litern für die meisten Menschen zu hoch

Wenn sich 50 Prozent des Wasserbedarf über die Nahrung decken lassen und die benötigte Wasserzufuhr sowieso extrem individuell ist – wie fundiert sind dann noch die Empfehlungen von internationalen Institutionen, die 1,5 bis 2 Liter Wasser befürworten?

John Speakman, Stoffwechselexperte an der schottischen Universtity of Aberdeen, sagt gegenüber dem „Spiegel“, „dass die Empfehlung, zwei Liter am Tag zu trinken, für die meisten Menschen zu hoch ist“. 1,5 Liter seien hingegen realistischer. Aktuelle Studien zeigen zwar, dass uns ein körpereigenes Stoppsignal, vor gesundheitlichen Konsequenzen einer zu hohen Flüssigkeitszufuhr schützt – den Wissenschaftlern geht es jedoch vor allem darum, auf den Wert des Trinkwassers hinzuweisen.

Wasserverbrauch überdenken: Trinkwasserknappheit in Entwicklungsländern

So betonen sie in der Studie, dass einer von drei Menschen weltweit keinen Zugang zu sauberem Trinkwasser habe. Durch den Klimawandel dürfte Wasser zudem noch knapper werden. Es sei deshalb wichtig, dass wissenschaftlich-fundierte Studien darauf aufmerksam machen, wie viel Trinkwasser die jeweilige Bevölkerung tatsächlich benötige.

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Das Problem: Menschen mit hohem Wasserbedarf leben häufiger in Gebieten mit höheren Durchschnittstemperaturen. Sie verrichten vermehrt körperliche Arbeit und halten sich seltener in klimatisierten Gebäuden auf – und genau hier fehlt das Trinkwasser am meisten.

Wasserkonsum anpassen, auf das eigene Durstgefühl hören

Speakman führt die Problematik gegenüber dem „Spiegel“ weiter aus: „Wenn in Deutschland 60 Millionen Erwachsene täglich einen halben Liter mehr trinken, als sie brauchen, dann sind das 30 Millionen Liter nutzlos verbrauchtes Wasser“. Diesen Fakt sollten wir zu Kenntnis nehmen und unser Verhalten anpassen. Der Experte führt an, dass man beim eigenen Wasserkonsum „einfach auf den eigenen Körper“ hören solle. „Wenn Sie dauernd pinkeln müssen, dann trinken Sie wahrscheinlich zu viel“, so Speakman.

Jedes Glas Wasser zu zählen, ist also gar nicht richtig – im Durstgefühl liegt der Schlüssel. Dennoch gibt es Menschen, die kaum Durst haben, wie etwa Senioren. Andere entwickeln dagegen ein verstärktes Durstgefühl, obwohl ihr Bedarf nicht so hoch ist. Das ist etwa bei Krankheiten wie Diabetes der Fall. Diese Personengruppen können sich also nicht allein auf ihr Durstgefühl verlassen.

„Hauttugor“-Test zeigt, ob Sie genug trinken

Für Menschen, die sich unsicher sind, ob sie Durst verspüren oder nicht, hilft ein einfacher Test: Beim sogenannten „Hautturgor“-Test hebt man mit zwei Fingern eine Hautfalte an und lässt sie dann wieder los. Bei zu wenig Flüssigkeit im Körper bleibt die Falte kurz stehen – trinkt man genug Wasser, ist die Falte sofort wieder weg. Die Haut hat eine Grundspannung, welche vom Flüssigkeitsgehalt der Zellen abhängt. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, wird die Haut schlaff und trocken.

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