Fitness

Effektiv trainieren: Diese Tipps maximieren den Nachbrenneffekt

Der australische Forscher Prof. David Cameron-Smith beschäftigt sich in seinen Studien stets mit den biochemischen Prozessen bei dem Zusammenspiel aus Training, Ernährung und Erholung.

Mittlerweile ist bekannt, dass einige Formen des Workouts den sogenannten Nachbrenneffekt (afterburn effect) fördern.

Wissenschaftler nennen diesen auch EPOC (Abkürzung für „excess post-exercise oxygen consumption“).

Durch dieses Effekt verbrennt der Körper auch nach Beendigung des Trainings weiter Kalorien – was das Abnehmen erleichtert.

Mit dem High Intensity Interval Training funktioniert’s

Dies erreicht man besonders leicht mit einem HIIT-Workout. Hierbei werden kurze, dafür aber umso intensivere, Übungen und nur kurze Erholungsintervalle direkt aneinandergereiht.

Ein anderes Beispiel für Intervalltraining: Sprints unterbrochen von kurzem Joggen, erneut gefolgt von Sprints – und so weiter.

Innerhalb von nur zehn bis fünfzehn Minuten erreicht die Fettverbrennung so ihren Höhepunkt.

Diese Art des Trainings geht mit einer hohen körperlichen Belastung einher. Der anschließende Bedarf nach Erholung ist demnach ebenfalls groß.

Regeneration unter hohem Energieaufwand

Wer viel trainiert, hat es sicherlich schon erlebt: manchmal schwitzt man noch Stunden nach dem Workout weiter. Dies ist zwar etwas lästig, allerdings enorm wichtig.

Der Körper kühlt sich über das Schwitzen selbst herunter. Besonders wenn er sich von einem anstrengenden Training – wie zum Beispiel einem HIIT – erholt, stellt auch dies einen energiezehrenden Prozess dar.

Muskeln, Leber, Herz und Immunsystem benötigen in dieser Zeit die Extra-Energie, um unter anderem die beim Training produzierte Milchsäure abzubauen.

Daher stehen die beim Workout aufgewendete Anstrengung (vermehrte Produktion von Milchsäure) und die Höhe des Nachbrenneffekts (Abbau von Milchsäure) auch in einem direkten Verhältnis zueinander: Je härter das Training, desto größer der EPOC und somit auch desto länger die Zeit, in der weiter Kalorien verbrannt werden.

Experten gehen davon aus, dass der Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden anhalten kann.

Recover-Kalorien: So viele Extra-Kalorien verbrennt man

Wie viele Kalorien man dank des Afterburn-Effekts zusätzlich verbrennt, müssen Studien noch ermitteln.

Man geht von einem Anteil zwischen sechs und fünfzehn Prozent der Kalorien, die beim Workout verbrannt wurden, aus. Noch nicht näher bekannte Kriterien beeinflussen diese Zahl jedoch individuell.

Bekannt ist lediglich, dass die üblichen Faktoren Fitness, Körperfettanteil und Geschlecht hierüber nicht entscheiden.

In der Galerie: 15 effektive Fatburn-Hacks

So steigert man den Nachbrenneffekt

Um einen besonders großen Nachbrenn-Effekt zu erzielen, sind folgende Dinge entscheidend:

  • Go hard: Wie bereits dargelegt, misst sich an der während des Trainings aufgewendeten Energie auch der Energieverbrauch nach dem Training. High-Intensity-Intervall-Trainings sind deshalb besonders sinnvoll, wenn ein hoher EPOC das Ziel ist.
  • Full Body Exercises: Je mehr Muskeln angesprochen werden, desto mehr Energie wird verbraucht. Ganzkörper-Übungen sind deshalb besonders wirksam für die Kalorienverbrennung.
  • Hydration: Die Versorgung des Körpers während und nach dem Sport mit ausreichend Flüssigkeit hilft nicht nur der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden, sondern begünstigt außerdem die Geschwindigkeit, mit der die Milchsäure abgebaut werden kann.
  • Schlaf: Da die Erholungsphase für den Nachbrenneffekt entscheidend ist, liegt es nahe, dass auch Schlaf einen großen Anteil hieran hat. Nur wenn der Körper sich gut von einem Training erholen kann, ist er in der Lage beim nächsten Workout wieder Höchstleistung zu bringen.
  • Ernährung: Dasselbe gilt für die Nährstoffversorgung. Die intensiven Trainingseinheiten, die den hohen Kalorienverbauch herbeiführen, müssen durch die Versorgung des Körpers mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten aufgefangen werden.

Quelle

  • Prof. Cameron-Smith, D. et. al. (2020): High-intensity interval exercise increases humanin, a mitochondrial encoded peptide, in the plasma and muscle of men, abgerufen am 22.05.2020 https://www.researchgate.net/publication/340545969_High-intensity_interval_exercise_increases_humanin_a_mitochondrial_encoded_peptide_in_the_plasma_and_muscle_of_men

Kimberly Papenthin

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