Sie verbringen Stunden auf dem Laufband, aber irgendwie wollen die Kilo nicht purzeln? Der Grund dafür kann sein, dass Sie sich nicht auf die vier großen Muskelgruppen konzentrieren.
Die großen Muskeln machen den Unterschied
Fürs Abnehmen ist es von Vorteil, zusätzlich zum Ausdauertraining auch Kraftübungen in die Workouts einzubauen. Dadurch steigert sich der Grundumsatz, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhemodus Kalorien.
Das bedeutet: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper über den ganzen Tag verteilt – egal, ob man sich gerade bewegt oder nicht.
Warum ist Krafttraining so gut für den Körper?
Wer seine Muskulatur kräftigt, sorgt für einen ausgeglichenen und stabilen Körper. Das wirkt unter anderem Rückenschmerzen vom langen Sitzen entgegen. Auch die Haltung wird aufrechter und man fühlt sich allgemein energiereicher und ausgeglichener.
Wir zeigen, welche Muskeln Sie mit welchen Übungen ganz einfach zu Hause trainieren und so dem Traumgewicht ein Stück näher kommen können.
1. Beine und Po
Fangen wir gleich mit den größten Muskeln im Körper an. Beine und Po zu trainieren ist zwar sehr anstrengend, dafür verbrennt ein gutes Beintraining aber auch die meisten Kalorien. Besonders Menschen, die im Alltag viel sitzen, sollten ihren Unterkörper trainieren, um die einseitige Belastung auszugleichen.
Eine der besten Übungen für die untere Körperpartie sind tiefe Kniebeugen. Sie trainieren Kraft und Beweglichkeit und sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Plan stehen. Ergänzend können Sie Ausfallschritte oder Glute Bridges (Beckenheben) in den Plan einbauen.
Tipp: Starten Sie mit drei Sets und jeweils acht bis zehn Wiederholungen. Versuchen Sie bei jedem Training die Anzahl der Wiederholungen langsam zu steigern.
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2. Rücken
Das Rückentraining verbrennt nicht nur ordentlich Kalorien, sondern sorgt auch dafür, dass die Taille schmaler aussieht und die Haltung aufrechter wird. Wer viel sitzt und unter Rückenschmerzen leidet, profitiert ebenfalls vom Rückentraining.
Wenn Sie eine Klimmzugstange zu Hause haben, dann probieren Sie es mit Klimmzügen. Sollte die Übung am Anfang noch zu schwer sein, können Sie sich zunächst auf die exzentrische Bewegung konzentrieren, indem Sie in die obere Position springen und sich langsam nach unten ablassen.
Eine weitere gute Übung für den Rücken ist vorgebeugtes Rudern mit einem Superband. Hierfür stellen Sie sich mit einem Bein in das Band, lehnen sich mit geradem Rücken nach vorne und ziehen das Band in Richtung der Hüfte hoch.
Wer kein Equipment besitzt, kann die Schwimmerübung ausführen. Dafür legt man sich auf den Bauch, streckt die Arme gerade nach vorne aus und macht kurze kraftvolle Bewegungen – so wie beim Kraulen.
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3. Körpermitte
Eine starke Körpermitte gibt Stabilität für jede Bewegung, die man im Alltag ausführt und ist somit eine der wichtigsten Körperpartien, die es zu trainieren gilt. Ein starker Core schützt die Organe, verbessert die Atmung und stärkt den Beckenboden. Mit einer starken Körpermitte werden Sie sich auch in den anderen Übungen verbessern und können Verletzungen beim Sport vorbeugen.
Es gibt viele Core-Übungen, die Abwechslung ins Training bringen. Crunches, Beine heben und Planks sind einige Beispiele, mit denen Sie den Bauch stärken können.
4. Brust
Als Gegenspieler zum Rücken sollte man auch die Brustmuskulatur trainieren. Dadurch, dass wir beim Sitzen unseren Rücken oft einrunden, verengt sich der Brustkorb. Gezieltes Training dehnt den Brustbereich und sorgt für eine gesündere Haltung.
Die beste Übung, um die Brustmuskulatur zu stärken, sind Liegestütze. Wem die Liegestütz-Position zu schwierig ist, kann sie auch auf den Knien ausführen.
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Das Original zu diesem Beitrag „Vier Muskeln sollten Sie trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen“ stammt von FitForFun.
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