Gesundheit

Habe keine Zeit zu trainieren? Hier ist ein regime, jeder kann squeeze in

Haben Sie vor kurzem trug schwere Einkaufstaschen bis ein paar Treppen? Oder laufen die letzten 100 Meter zum Bahnhof, um „catch your train“? Wenn Sie haben, können Sie unwissentlich tun, einen Stil der übung namens high intensity zufällige körperliche Aktivität.

Unser Papier, heute veröffentlicht in British Journal of Sports Medicine, zeigt diese Art von regelmäßige, zufällige Aktivität, die Sie bekommt schnaufen ist wahrscheinlich zu produzieren Vorteile für die Gesundheit, auch wenn Sie es in 30-Sekunden-bursts, über den Tag verteilt.

In der Tat, Einbau von mehr hoher Intensität Aktivität in unserem Alltag, sei es durch Staubsaugen den Teppich mit Kraft oder zu Fuß bergauf, kaufen Sie Ihr Mittag – könnte der Schlüssel zu helfen, uns erhalten Sie hochwertige Bewegung jeden Tag. Und das schließt Menschen, die übergewichtig sind und untauglich.

Was ist hohe Intensität übung?

Bis vor kurzem, die meisten Gesundheitsbehörden vorgeschriebenen Tätigkeit eine Dauer von mindestens zehn Minuten, obwohl es keine glaubwürdigen wissenschaftlichen Beweise hinter diesem.

Diese Empfehlung wurde vor kurzem widerlegt durch die bis 2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Report. Die neuen Richtlinien, die angeben, keine Bewegung wichtig für die Gesundheit, egal wie lange es dauert.

Diese Wertschätzung für die kurze Episoden von körperlicher Aktivität im Einklang mit den Grundprinzipien des high intensity Intervall training (HIIT). HIIT ist eine enorm populäre regime, das wiederholt kurze Trainingseinheiten von sechs Sekunden bis vier Minuten, mit Pausen von 30 Sekunden bis zu vier Minuten in-zwischen.

Unter einer Reihe von verschiedenen Regelungen, die wir beständig sehen, dass jede Art von hoher Intensität Intervall-training, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen, steigert die fitness schnell und verbessert die Herz-Kreislauf Gesundheit und fitness.

Das ist, weil, wenn wir regelmäßig wiederholen, selbst kurze Ausbrüche von anstrengenden übung, die wir beauftragen, unsere Körper anpassen (in anderen Worten, um fitter), so sind wir in der Lage, besser mit den körperlichen Anforderungen, die das Leben (oder die nächste Zeit üben wir verstärkt).

Das gleiche Prinzip ist bei spielen mit zufälligen körperlichen Aktivitäten. Auch kurze Sitzungen von 20 Sekunden von Treppen steigen (60 Stufen) dreimal wiederholt am Tag an drei Tagen pro Woche über sechs Wochen führen zu messbaren Verbesserungen in der kardiorespiratorischen fitness. Diese Art der fitness gibt an, wie gut die Lunge, Herz und Kreislauf arbeiten, und je höher diese ist, desto geringer ist das Risiko für zukünftige Herzerkrankungen.

In der Tat, Forschung zeigt, körperliche Aktivität, Intensität kann wichtiger sein für die langfristige Gesundheit des mittleren Alters und ältere Menschen als Gesamt-Dauer.

Für jedermann möglich

Die Hauptgründe, warum Menschen don ‚ T tun genug übung neigen dazu, die Kosten, Mangel an Zeit, Fähigkeiten und motivation.

Übung Regimen wie hohe Intensität Intervall-training sind sichere und effektive Möglichkeiten zur Steigerung der fitness, aber Sie sind oft unpraktisch. Menschen mit chronischen Erkrankungen und die meisten mittleren Alters und ältere Menschen, zum Beispiel, wird wahrscheinlich erfordern die Betreuung durch einen fitness-Profi.

Abgesehen von den praktischen Möglichkeiten, einige Menschen finden, Rücken-an-Rücken-Kämpfe von sehr hoher Anstrengung überwältigend und unangenehm.

Aber es gibt viele Kostenlose und zugängliche Art und Weise zu integrieren beiläufigen körperlichen Tätigkeit in unseren Routinen, darunter:

  • Ersatz kurzer PKW-Fahrten mit schnellen walking oder Radfahren, ob es sicher ist
  • zu Fuß die Treppe hinauf in einem schnellen Tempo statt mit dem lift
  • verlassen Sie das Auto am Rand des Einkaufszentrum Parkplatz und das tragen des Einkaufs für 100m
  • tun, drei oder vier „walking sprints“ bei längeren Strecken zu Fuß durch den verstärkten Ihr Tempo für 100-200 Metern (bis Sie spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt und Sie finden sich außer Atem auf den Punkt, die Sie finden es schwer zu sprechen)
  • kräftige Fuß in einem Tempo von etwa 130-140 Schritte pro minute
  • auf der Suche nach Möglichkeiten, um zu Fuß bergauf
  • nehmen Sie Ihren Hund zu einem off-Leine-Gebiet und joggen für 30-90 Sekunden neben dem pup.