Fitness

Holen Sie sich ein Ganzkörper-HIIT Training zu Hause

Für die meisten von uns, diese Zeit des Jahres ist vollgepackt. Zwischen endlosen to-do-Listen, Parteien, und zu Reisen, können Sie abgeworfen werden, Ihre normale routine. Eine Sache, die Sie sollten versuchen zu passen? – Training. Übung ist das ultimative Zeichen von self-care, erklärt Tara Nicolas, ein NASM zertifizierter personal trainer und Ausbilder bei Fhitting Zimmer in New York City und Fhitting Zimmer auf Demand—und machen es eine Priorität kann Ihnen helfen, halten Sie stress in Schach. “Ich entwarf das Training um den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf Kern, denn wir alle neigen dazu, zu Essen, ein wenig mehr um diese Zeit des Jahres,” sagt Sie. “Auch, there’s keine Ausrüstung erforderlich, es benötigt sehr wenig Platz, und es dauert nur etwa 20 Minuten, so dass es einfach zu passen.” Starten Sie einfach mit einem drei-Minuten-warm-up (denken Sie Hampelmänner und reverse-Ausfallschritte), und dann HIIT es! 

Core-moves (&1#x2013;3): Muss für jeweils 30 Sekunden Rücken-an-Rücken; führen Sie zwei Runden. Strength moves (4–7): jeden 30 Sekunden lang, ruhen für 10 Sekunden in zwischen jeder Bewegung; Drei Runden. 

Forearm Planks 

Liegen kopfüber mit den Beinen verlängert, Füße Hüfte-Breite auseinander und die Ellenbogen gebeugt und direkt unter den Schultern. Halten Sie die Unterarme auf dem Boden -, Vertrags-abs, squeeze Gesäß, tuck Zehen auf, und heben Sie den Körper, bildet eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen. 

Langsam Fahrrad

Liegen faceup mit Ihren unteren Rücken drückte sich in den Boden, die Finger Ineinander verschränkt und legte leicht hinter dem Kopf, und die Beine in der Tischplatte. Heben Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Strecken Sie Ihren linken Bein, während Sie den oberen Körper in die richtige Position und bringen Sie Ihren linken Ellenbogen zu Ihrem rechten Knie, so dass Sie sicher, Sie drehen, von Ihr core; halten Sie für drei Sekunden. Die Seiten wechseln, und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. 

Schräge V-ups 

Liegen auf Ihrer linken Seite, ein Bein abgewinkelt über 30 Grad die Hüften. Gönnen Sie Ihren linken arm auf den Boden, und erweitern Sie Ihren rechten arm overhead. Heben Sie Ihre Beine, bringen Sie Ihren Oberkörper nach oben in Richtung Ihrer Beine; erlauben Sie Ihre Rechte hand um Ihren Knöchel. Langsam zurück zu starten, und wiederholen Sie. Führen Sie für 30 Sekunden; dann die Seiten wechseln und wiederholen. 

Push-up 

Holen Sie in ein geraden arm plank mit den Händen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander, und der Kern fest. Bend Ellbogen und unteren Körper ist nach unten für eine Anzahl von drei. Pause für eine Sekunde; dann schnell drücken Sie sich wieder hoch. Auf der zweiten Runde, lower schnell, halten Sie für eine Sekunde, und push-up für eine Anzahl von drei. For die Letzte Runde, machen jede Bewegung für eine Anzahl von eins. 

Vervierfacht Walk 

Starten Sie auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter den Schultern und Knie unter den Hüften; heben Sie die Knie bis. Halten Sie die Knie schwebt über dem Boden, Schritt die Rechte hand nach vorne, wie Sie Schritt dem linken Fuß nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken hand und rechten Fuß. Weiterhin “walking forward” vier Schritte und dann rückwärts vier Schritte; wiederholen Sie. 

Reverse Lunge Hop 

Starten Sie stehen, Füße hüftbreit auseinander; Schritt den linken Fuß zurück, und biegen beide Knie um 90 Grad, kommt in einen Ausfallschritt mit dem linken arm oben und den rechten arm nach unten. Ohne dass das Rechte Knie sich über die Zehen, schwingen Sie Ihre linke Bein nach vorne, wie Sie springen auf Ihren rechten Fuß zu springen. Sanft zu landen, sinken wieder nach unten in einen Ausfallschritt. Fahren Sie für 50 Sekunden; dann wechseln Sie Beine, und wiederholen Sie. 

Springen Squat 

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen Hüfte-Breite auseinander. Schieben Sie die Hüfte zurück, und weiter nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden; schwingen Sie die Arme vor der Brust. Drücken Sie in die Füße, und dann springen explosionsartig, schwingen die Arme wieder zurück. Als Sie landen, sofort unteren Rücken nach unten in die Hocke und wiederholen. 

Unsere top-Storys in Ihrem Posteingang, melden Sie sich bei der Gesund Leben – newsletter