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Gesünder & nährstoffreicher: Die 5 besten Alternativen zu Reis

Neben Gemüse zählt Reis wohl ebenfalls zu den beliebtesten Beilagen der Welt – nicht nur bei Fitnessbegeisterten und Abnehmwilligen.

Diese Anerkennung haben sich die kleinen weißen Körner auch wahrlich verdient, denn sie entwässern, enthalten viel Eiweiß, sättigen und beugen Heißhungerattacken vor.

Wem das Grundnahrungsmittel auf Dauer allerdings doch zu eintönig wird, sollte unbedingt einen Blick auf die folgenden gesunden Alternativen werfen – mit denen man sogar zusätzlich noch Kalorien sparen kann.

Das sind die 5 besten Alternativen zu Reis

Trotz der vielen Vorteile, passt Reis nicht in jede beliebige Ernährungsform, denn er enthält neben all den positiven Nährstoffen jede Menge Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und wieder fallen lässt.

Doch wie lässt sich Reis optimal ersetzen, sodass beispielsweise Low-Carb-Fans auf ihre Kosten kommen?

Das sind die gesündesten und nährstoffreichsten Alternativen, die ebenfalls geschmacklich mit Reis mithalten können:

1. Quinoa

Von schwarz über rot, grau, rosa, lila, gelb und grün – Quinoa ist in verschiedenen Varianten erhältlich. Bekannt sind hauptsächlich weißer, schwarzer, roter und bunter Quinoa.

Dank des angenehm milden Geschmacks eignen sich besonders die weißen Qinoakörner für herzhafte als auch süße Gerichte und bieten so einen optimalen Ersatz für Reis.

Quinoa zählt zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Eiweißgehalt. Es enthält vor allem die Aminosäure Lysin, die der Strukur vom tierischen Casein in Molkeprodukten sehr ähnlich ist.

Zudem liefert das glutenfreie Inkakorn viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und lange satt machen.

Pro 100 Gramm Quinoa: 369 kcal; 12,2 g Eiweiß, 62,4 g Kohlenhydrate, 5,9 g Fett

2. Blumenkohlreis

Geraspelter Blumenkohl ist eine ausgezeichnete kohlenhydratarme und kalorienarme Alternative zu Reis. Er hat einen milden Geschmack und kommt dem Aussehen und der Textur von gekochtem Reis sehr nahe.

Der einzige Unterschied: Blumenkohlreis enthält nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate und Kalorien, und ist daher ein besonders guter Ersatz für Menschen, die sich Low-Carb ernähren möchten oder die Keto-Diät verfolgen.

Tatsächlich kann man geraspelten Blumenkohl mittlerweile fertig im Supermarkt ergattern. Wer die frischere Variante bevorzugt, schnappt sich einfach einen Blumenkohl, schneidet ihn in passende Stücke und raspelt ihn mit einer Kastenreibe klein.

Pro 100 Gramm Blumenkohlreis: 25 kcal, 1,9 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett

Rezept: Crunchy Quinoa-Blumenkohl-Salat mit Pistanzien

3. Hirse

Reich an Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium und Kalium ist Hirse ein echter Alleskönner und somit ein erstklassiger Ersatz für Reis.

Hirse zählt zur Gattung der Süßgräser – eine der ältesten Getreidesorten der Welt.

Zusätzlich ist Hirse reich an Eisen, Eiweiß, Vitamin C, E und verschiedene B-Vitamine. Plus: glutenfrei.

Wem das noch nicht reicht: Hirse enthält im Vergleich zu anderen Reissorten besonders viel Silizium, das eine Aufbau- und Stützfunktion besitzt und so das Bindegewebe festigt.

Pro 100 Gramm Hirse: 353 kcal, 9,8 g Eiweiß, 68,8 g Kohlenhydrate, 3,9 g Fett

4. Amaranth

Diese Pflanzengattung wird auch als Fuchsschwanz bezeichnet – sie gilt bei den Inkas als heiliges Wunderkorn und zählt zu deren Hauptnahrungsmitteln.

Die Beliebtheit verdankt Amaranth den vielen gesunden Inhaltsstoffen. So liefert es zum Beispiel wertvolles Lysin – eine essenzielle Aminosäure, die für die Produktion von Kollagen zuständig ist.

Amaranth sorgt also für gesunde Knochen und straffe Haut. Zusätzlich wird dem enthaltenden Lysin eine antidepressive und verjüngende Wirkung nachgesagt und soll sogar die Leistung des Gehirns verbessern.

Pro 100 Gramm Amaranth: 370 kcal, 15 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

5. Canihua

Kleine Naschkatzen sollten jetzt besonders gut aufpassen, denn Canihua schmeckt tatsächlich fast wie Schokolade, hat aber einen entscheidenden Vorteil, was die Inhaltsstoffe angeht.

Canihua gilt als die kleine Schwester von Quinoa und zählt ebenfalls zu den Fuchsschwanzgewäschsen.

Traditionell wird Canihua geröstet, gemahlen und in Getränke eingerührt oder als Brei verzehrt, aber auch als Reisalternative ist das Baby-Quinoa optimal einzusetzen.

Dank der enthaltenden Nährstoffe kann sogar ein Eisenmangel verhindert und durch B-Vitamine Diabetes vorgebeugt werden.

Ebenfalls strotzt Canihua mit einem hohen pflanzlichen Eiweißgehalt, hält demnach länger satt und fördert die Versorgung der Muskulatur.

Pro 100 Gramm Canihua: 377 kcal, 15 g Eiweiß, 56 g Kohlenhydrate, 8,3 g Fett

So effektiv sind die Alternativen

Fakt ist: Es muss nicht immer Reis sein: Hirse, Quinoa und Co. sorgen für viel Abwechslung.

Und nicht nur das: auch Personen, die in ihrer Diät vermehrt Kohlenhydrate oder Kalorien reduzieren wollen, haben so die Chance, in den Genuss von leckeren Alternativen zu kommen und auf nichts verzichten zu müssen.

Viele der Varianten eignen sich auch besonders gut zum Abnehmen, da sie jede Menge Ballaststoffe enthalten, langfristig sättigen und es schaffen, die gefürchteten Heißhungerattacken zu verhindern.

So sind diese Alternativen echte Allrounder und sollten in Zukunft definitiv öfter auf dem Teller landen.

Quelle

  • M. Jancurová (2009): Quinoa – A Review, abgerufen am 04.11.2019: https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/06732.pdf

Antonia Hagedorn

*Der Beitrag „Gesünder & nährstoffreicher: Die 5 besten Alternativen zu Reis“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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